Nunca estamos solos: la microbiota jamás nos abandona, al contrario que el desodorante
Imagina que vas caminando por la calle. Te cruzas con un colega del trabajo y le das la mano; un poco más adelante, saludas con dos besos a una vecina del barrio. Te subes al autobús y un desconocido te tose en la oreja (¿sería mucho pedir que, después de una pandemia y miles de mascarillas acumulándose en mares y vertederos, se cubriese la boca al toser?). Como no encuentras sitio para sentarte, te agarras de la misma barra en la que se han apoyado decenas de personas antes que tú. Sin que tú te percates, durante todo ese trayecto has estado intercambiando material genético, cediendo cientos de microorganismos, con sus cadenas de ADN y ARN, y acogiendo otros tantos sobre tu piel.
Y es que, aunque al mirarte al espejo antes de salir de casa te hayas considerado un ser independiente, la realidad es mucho más extraordinaria: eres un ecosistema ambulante.
Contigo en el autobús se han subido ni más ni menos que unos 38 billones de microorganismos, una flora y una fauna que ha interaccionado con cada una de las personas con las que te has cruzado, como si fueras un planeta habitado por comunidades enteras de seres microscópicos que, cómodamente montados sobre ti, pueden explorar otros planetas humanoides. Si quieres un dato curioso para presumir en las cenas navideñas, los investigadores Sender et al. (2016) estimaron que el peso total de esos microorganismos no excedía los 200 gramos en un individuo medio de 1.70 metros de altura y 70 kilos de peso.
Pero no te asustes ni vayas corriendo a darte una ducha con jabón desinfectante: todas esas bacterias, hongos, arqueas, parásitos y virus que llevas sobre la piel, en tus fosas nasales y correteando por tus intestinos, en realidad trabajan para ti. ¿Habías pensado alguna vez en tener tantos empleados ocupándose de tu salud sin ni siquiera pagarles un sueldo?
¡Como lo oyes! Se calcula que, por cada célula de tu cuerpo, hay aproximadamente un microorganismo habitándote y, si no fuese por ellos, tu vida sería mucho más miserable: la microbiota te ayuda a digerir alimentos, refuerza tu sistema inmune e, incluso, participa en la regulación de tu estado de ánimo. En este artículo te cuento alguna de las cosas más fascinantes que la ciencia ha descubierto en los últimos años sobre esos bichitos microscópicos que nos acompañan desde que nacemos hasta que morimos.
El cerebro en tu intestino: la conexión entre la microbiota y tus emociones
¿Sabías que tu intestino es conocido como tu “segundo cerebro”? Esto no es una metáfora: el sistema nervioso entérico que recubre tu tracto gastrointestinal contiene más neuronas que tu médula espinal.
Si alguna vez has sentido “mariposas en el estómago” antes de hablar en público o has perdido el apetito por culpa del estrés, ya has experimentado la conexión entre el intestino y el cerebro. Lo que quizás no sabías es que esta relación no es solo psicológica, sino biológica, y está mediada en gran parte por la microbiota intestinal.
El sistema nervioso entérico está en comunicación constante con el cerebro a través del eje intestino-cerebro, un canal bidireccional que transporta señales mediante neurotransmisores, hormonas y el nervio vago.
Pero lo más sorprendente es el papel que juegan nuestras bacterias intestinales en esta conexión. La microbiota no solo influye en el metabolismo y la digestión, sino que también parece modular nuestro ánimo, la ansiedad e incluso el comportamiento.
Algunas especies bacterianas son capaces de producir neurotransmisores clave como la Serotonina, también llamada “hormona de la felicidad”, que regula el estado de ánimo y el sueño. O la Dopamina, asociada con la motivación y el placer. Y también el GABA, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Así pues, y aunque todavía quedan muchas áreas de investigación abiertas al respecto, parece claro que si cuidamos nuestra microbiota, esta no solo producirá sustancias beneficiosas para nuestro organismo, sino que “competirá” con las bacterias nocivas, incrementando nuestro nivel de salud.
Como mejorar la salud cultivando nuestra propia microbiota
Mantener una microbiota diversa y saludable tiene un impacto directo en la función cerebral y en la de muchos otros órganos de nuestro cuerpo. La clave está en implementar hábitos que favorezcan el crecimiento de bacterias beneficiosas y reduzcan la inflamación.
1. Los probióticos: bacterias vivas para equilibrar tu intestino
Los probióticos son microorganismos vivos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, pueden mejorar la salud intestinal y cerebral. Se encuentran en alimentos fermentados como:
- Kéfir: Contiene una amplia variedad de bacterias beneficiosas, más que el yogur.
- Yogur natural: Busca aquellos con “cultivos vivos y activos”.
- Chucrut y kimchi: Fermentados de col ricos en Lactobacillus.
- Miso y tempeh: Alimentos fermentados de soja con propiedades probióticas.
- Kombucha: Té fermentado que contiene bacterias y levaduras beneficiosas.
2. Prebióticos: el alimento de tus bacterias
Los prebióticos son fibras que no podemos digerir, pero que alimentan a las bacterias buenas del intestino. Se encuentran en:
- Plátanos verdes y plátanos maduros
- Ajo, cebolla y puerros
- Alcachofas y espárragos
- Avena y cebada
- Legumbres como lentejas y garbanzos, entre otros.
3. Otros hábitos que repercuten en la salud de nuestras bacterias… ¡y en la nuestra!
Además de la alimentación, hay otros factores clave para mantener una microbiota sana y, con ella, un cerebro en óptimas condiciones:
- Dormir bien: La falta de sueño altera la microbiota y aumenta la inflamación. Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias.
- Buena higiene bucal: La boca es una puerta de entrada para microorganismos perjudiciales… ¡Barrámoslos con un buen cepillado de dientes!
- Ejercicio físico: Mejora la diversidad microbiana y reduce el estrés.
- Manejo del estrés: Técnicas como la meditación y el yoga podrían reducir la inflamación intestinal. Se ha comprobado que, el simple hecho de inhalar aire de forma profunda para oxigenar los tejidos ya cambia la composición de la microbiota que convive con nosotros.
- Evitar el abuso (y mal uso) de alcohol, antibióticos y antiinflamatorios: Pueden alterar la microbiota de forma drástica, así que evita consumirlos por tu cuenta.
Entonces… ¿Tenemos que dejar de ducharnos y abrazar la mugre para siempre?
No, tampoco nos volvamos locos. Está genial cuidar de nuestras bacterias, pero eso no significa que tengamos que vivir como ermitaños medievales. La higiene sigue siendo clave para la salud, y si no, que se lo digan a Ignaz Semmelweis, el médico húngaro que en el siglo XIX salvó miles de vidas con un gesto tan simple como… lavarse las manos.
Os cuento brevemente la historia: por aquel entonces, en los hospitales de Viena, las mujeres morían en el parto a un ritmo alarmante. Curiosamente, las que daban a luz en casa o en clínicas atendidas por comadronas tenían más probabilidades de sobrevivir que aquellas asistidas por los ilustres doctores de bata y sombrero. ¿La diferencia? Que los médicos pasaban directamente de hacer autopsias a atender partos sin lavarse las manos. Así, iban esparciendo bacterias de una paciente a otra.
Semmelweis se dio cuenta del problema y propuso que los médicos se lavaran las manos con una solución de cloro. El resultado fue que la mortalidad disminuyó de forma drástica. ¿Y cómo es que muchos ni siquiera conocen el nombre de este médico que hizo un descubrimiento fundamental? Pues porque sus colegas lo tacharon de loco y tardaron décadas en reconocer su descubrimiento.
Así que sí, lavarse las manos salva vidas. Especialmente antes de comer, después de ir al baño y cuando hemos tocado mil superficies, como en el autobús citado al principio del artículo. Pero de ahí a obsesionarnos y vivir en un mundo esterilizado hay un trecho.
En resumen: aprender a ser granjeros de nuestra microbiota sin exagerar.
Piensa en tu microbiota como un jardín (o una granja, si te va más el rollo rústico). No se trata de arrasar con todo, sino de cuidar lo bueno y mantener a raya lo malo. Aquí van algunas reglas básicas:
- Nutrición de calidad: Come bien y tus bacterias estarán felices. Los probióticos y prebióticos que hemos citado anteriormente son un factor de mucha ayuda.
- Lávate manos y dientes y dúchate, sin ensañarte: Higiene sí, pero no hace falta frotarse como si estuvieses borrando las huellas de un crimen… o asesinando a todas tus “bacterias buenas”.
- Haz ejercicio e intenta estar en contacto con la naturaleza: los lugares donde no hay contaminación tienen mayor diversidad bacteriana.
- Recuerda que los niños son 100% lavables: Deja que se ensucien, jueguen en la tierra y experimenten. Su sistema inmune te lo agradecerá (sí, estoy de acuerdo en que suelo y las paredes de tu casa no estarán tan agradecidos… Pero, al fin y al cabo, ellos deberían importarnos menos que la salud de nuestros peques).
- Besos y abrazos sí, pero con cabeza: El contacto humano es maravilloso, e imprescindible para la salud física y emocional. Pero si estás pasando un proceso infeccioso, mejor espera unos días antes de repartir cariño. Los más vulnerables (ancianos, bebés, personas inmunodeprimidas) pueden pasarlo mal con lo que para ti es solo un catarro.
En resumen: cuida tu microbiota, pero sin caer en extremos. No caigamos en el error de convertir nuestras casas y nuestros cuerpos en campos estériles donde se podría montar un quirófano… Pero tampoco hace falta rendir culto a la mugre. Como en todo, el equilibrio es la clave.
Un poco de bibliografía para quienes quieran ampliar información…
Aquí tienes una lista de los artículos científicos en los que me he basado para escribir los textos, junto con sus enlaces web:
- Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology.
https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002533 - Cryan, J.F., & Dinan, T.G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience.
https://www.nature.com/articles/nrn3346 - Rook, G.A.W. (2013). Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment.Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
https://www.pnas.org/content/110/46/18360 - Gibson, G.R., et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75 - Lynch, S.V., & Pedersen, O. (2016). The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine (NEJM).
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1600266 - Valles-Colomer, M., et al. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology.
https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x - Sampson, T.R., et al. (2016). Gut microbiota regulate motor deficits and neuroinflammation in a model of Parkinson’s disease. Cell.
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)31590-2 - Arponen, S., Bou L. El mundo secreto de la microbiota (2023). Editorial Planeta. ISBN 978-84-08-28012-5
(c) Nuria Chicote, texto y fotografía
